腕の筋肉、特に上腕二頭筋（力こぶを作ったときに盛り上がる部分）は目立ちやすい部分ですから、トレーニングのモチベーションは保ちやすいでしょう。力こぶを見せるため、太く強い腕を作りたいのなら、低負荷で回数を増やすトレーニングではなく、少ない回数でも高負荷なトレーニングを行いましょう。ダンベル等のウェイトが不可欠です、お手頃なもので十分なのでワンセット揃えましょう。高負荷なトレーニングを行いたいので、筋肉が付いても負荷を調節できるようにウェイトが変えられるダンベルが必要です。
ダンベル｜ファイティングロード
ダンベルを手に入れたら、普通の肘の曲げ伸ばし運動（ダンベルカール、アームカール）しか知らないのではもったいないです、いろんな種目をやってみましょう。上腕二頭筋の鍛え方にはさまざまな種目がありますが、動作としては結局ひじを曲げる動作です。とはいえ種目が違えば、意識する部分も違うのでより効果的な筋トレをしたいなら腕全体を太くしたいのか、力こぶをつけたいのか、引き締めたいなど目的に応じてトレーニングを考えましょう。
例えば、力こぶ（ピーク）をつくるなら、二頭（長頭と短頭）を鍛えます。長頭にインクラインダンベルカール、短頭にコンセントレーションカールを行いましょう。
インクラインダンベルカールは、傾斜のある（約45°）ベンチにもたれかかり、ダンベルを持った腕を手のひらが体側に向くように下に伸ばす、ひじの位置を固定したまま手のひらを前方に向かせるようにしてダンベルを持ち上げます。
コンセントレーションカールは、片手にダンベルを持って、両足を開いてベンチに座り、ひじを太ももに付けた状態のままダンベルを持ち上げます。
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